2019年06月28日

認知症予防 WHOのガイドライン

2019年5月 WHOの認知症予防ガイドラインガイドラインが発表されました。


https://www.who.int/mental_health/neurology/dementia/Dementia_Guidelines_Evidence_Profiles.pdf?ua=1


1 身体活動をする
2 禁煙する
3 適度の栄養をとる
4 飲酒は適度にする (病気の人は飲まない)
5 認知機能の改善
6 社会活動を行う。 (地域でのふれあい)

7 体重管理
8 高血圧の管理
9 糖尿病の管理
10 脂質異常の管理
11 鬱の管理
12 難聴の管理
        ()内筆者


参考にしてください


私はこれ次のものを加えます。
1 水を飲む
2 よく眠る
3 笑う。

水を飲む、
posted by アンチエイジングトレーナー 梅健 at 08:40| 岐阜 ☁| Comment(0) | 認知症予防 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年05月21日

Quoraの質問回答 認知症予防

Quoraという質問サイトがあります。最近そこに投稿するようになりました。そこで人死傷予防の質問があり回答しました。その全文です。


認知症予防に効果がある習慣は何でしょうか?


水を飲む、運動、栄養、休養、睡眠、社会とかかわる、笑う。などです。またマインドフルネスにより、海馬が再生することはよく知られています。脳機能も高まります。
認知症は、生活習慣病と言われています。生活習慣を見なおすことは認知症予防に必要です。生活習慣病の代表である糖尿病も認知症の原因の一つです。
水を飲むことで認知症の8割は改善するという研究もあります。水には酒(アルコール)は含まれません。お茶やコーヒーなどカフェインを含まれるものでも飲まないよりはいいと言います。体の約6割は水分です。水分が不足すると脱水症になるります。(私は脱水症は、急性認知障害だと考えています。)
,運動 普通有酸素運動がいいと言われます。これは血液を体中に循環させて酸素や栄養を体にめぐらすためです。
私は筋トレを勧めます。私の提唱する筋トレは、ゆっくり行う筋トレで、脳と神経、筋肉の連絡を高めるものです。マインドフルネスと組み合わせ、筋肉に意識を持っていき、筋肉の緊張、脱力に意識を持っていきます。動きは、無意識のうちに行う事が多いものです。それをいちいち確認しながら行うので短期記憶である海馬の働きもよくなるのです。
栄養 認知症は脳が委縮する病気だと言われています。脳は体の一部ですので、体づくりに必要な栄養素は欠かせません。認知症予防にいいのは銀杏葉エキスだのDHAだの色々言われていますが、一つの栄養素だけで認知症がよくなることはありません。基本的な栄養がしっかり取れてからの話です。タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンなど十分にとらなければいけないのです。十分すぎると先の糖尿病や体重オーバーとなって様々な障害が出ますので気を付けなければいけません。水は栄養には含まれませんが、体を構成する成分の6割前後は水です。(赤ちゃんは8割。高齢者は5割が水。年齢を重ねるほど水分量は少なくなります)
休養 これは体を休めることと趣味も入ります。私の勧める趣味は俳句です。俳句を一息で何回も読むと呼吸のトレーニングになります。俳句は、五感を使います。五感を言葉で表現するのです。その為俳句を作らなくても鑑賞するだけで脳のトレーニングになります。認知症の方は呼吸が浅いように見受けられます。呼吸を意識することが大切です。息を吐くときも吸うときも鼻でお願いします。インフルエンザ、風邪の予防になります。睡眠は最高の休養です。
睡眠 寝ると体は回復し、心も回復します。鬱は認知症の始まりだと言われています。鬱の予防にも質の高い睡眠は必要です。よく寝ると成長ホルモンが多く出ます。これは若返りホルモンとも言われ、体を健康に保ちます。行動力をあげるとも言われます。体の修復にも関係します。寝ている間にお肌すべすべと言う事も起こります。これにはたんぱく質が必要ですが。
社会とかかわる。 認知症になると引きこもりがちになります。すると人と話すこともなくなり、口を動かすことも少なくなります。話すという事は口の筋肉舌の筋肉、のどなどいろいろ使います。呼吸にもなります。話すという事は自分の考えを言葉にするので、かなり脳を使います。それだけでも認知症の予防になります。
また社会活動は人との触れ合いがあります。それにより適度なストレスがかかり、そのストレスにあらがう事で脳が活性化します。人とのかかわりのストレスが大きすぎるのも難点ですが、街を歩き人が多くいるなどと認識することでもある程度の刺激ななります。外に出るというこてゃ歩くことを伴いますので適度な刺激にもなるのです。
笑う 笑いには様々な健康に良い効果があります。当然認知症予防にもなります。認知症の方は、感情の起伏が少なくなり、笑うという事も少なくなっています。笑えるようになるというのも一つの指針かもしれません。
笑うと自律神経が安定すると言われます。特に副交感神経が活発になり、怒りっぽいとか暴力行為も少なくなると言われています。笑いは呼吸です。特に長い呼吸になるので自律神経が安定するのだろうと思われます。長い呼吸は、調息長命と言って、禅の呼吸につながります。さらに、ハッハッハッと笑う事は腹式呼吸になります。腹筋を使う運動効果もあるのです。
認知症の原因は様々で、特定することはできません。そのため予防には様々な対策が必要になります。生活習慣を見直すというと本当に多くのことを行わなければいけません。タバコはダメ深酒もダメなどなどです。数え上げればきりがありません。
しかし人生100歳時代を迎えるとするならば、できるだけ多くのことを自分ができるようにしていかなければならないのです。
posted by アンチエイジングトレーナー 梅健 at 11:53| 岐阜 ☔| Comment(0) | 認知症予防 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年05月03日

体操で認知症予防 18 歯磨きのマインドフルネス

歯磨きでマインドフルネス。
マインドフルネスの元になっているのは禅です。禅のもとになっているのは瑜伽です。瑜伽はなじみがありませんが、ヨガのことです。瑜伽は、1400年も前に日本に伝わっていました。聖徳太子が中国から輸入したと言われています。夢殿という建物が法隆寺にあります。聖徳太子はここで瞑想をしていたと言われ、その瞑想が瑜伽なのです。

 この瑜伽は法隆寺や、興福寺、(奈良の)薬師寺に伝わっています。私は奈良の薬師寺の最長老、松久保秀胤長老に4回ほど教えを受ける機会がありました。そこで瑜伽についてお伺いしたところ、「瑜伽は、集中すること、集中して歩く、集中して座る。そうすれば瑜伽だ」と教えていただけました。
 そういえば、松久保秀胤長老の著書に、生活そのものを瑜伽唯識にすることが大切だとありました。そこで歯磨きによる瑜伽行を考えました。私が毎朝実践しているもので、3分ほどで終わります。

ただ3分間(歯を磨く時間を計ったら3分でした)歯を磨くだけなのですが、集中しながら行います。結構長く感じることもありますが、楽しんで歯茎や歯の変化を感じるとさほど長くは思えず嫌にならずに済みますよ。

では説明してみましょう。 はぶらしに歯に歯磨き粉を付けたところから歯磨き粉を付けたところから始めます。

1 歯ブラシを口に持っていく。指先に歯ブラシの重さ温度などを感じる。
2 歯茎や歯に歯ブラシが当たったことを感じる。どの歯に当たっているか確認する。
3 歯ブラシを動かす。(バス磨きが歯と歯茎にいいと言われています。)動いた感じを味わう。
4 歯ブラシを動かしながら、指の力加減を感じる。
 強く歯ブラシを握って歯を磨くと力が入りすぎ歯茎を傷つけることになります。注意しましょう。
5 歯ブラシを動かしながら歯ブラシの角度を変え、歯茎、歯に当たっている部分の変化を感じる。歯と歯茎の間に歯ブラシの毛が当たっているのを感じる。
6 次の歯に移る。歯と歯茎全部終了するまで同様に行う。
7 口をゆすぐ。水の温度を感じる。すすぎすぎると薬効がなくなるので1〜2回のすすぎでよいとされます。
8 舌を使って磨き残しがないか確認する。

この様に口のいろいろなところに注意を向けながら歯を苦くことが肝心です。
最近、歯を大切にすると認知症のリスクが減ると言われています。歯が丈夫な人は、よく噛んで食事をすることができ、それが脳の活性化につながると言われています。又歯と歯茎の手入れをすると、歯周病菌が減り、脳の健康に良いともいわれています。口は脳に近いため歯周病菌が脳で悪さをするとも言われています。脳には本来異物が入らないような防衛機能があるのですが、歯周病菌の毒素はそれを乗り越えるともいわれています。口の衛生管理が大切になってきているのです。

マインドフルネスで口腔ケアができるのです。楽しんで挑戦してみてください。いろいろなことに応用できるようになります。
posted by アンチエイジングトレーナー 梅健 at 08:00| 岐阜 ☔| Comment(0) | 認知症予防 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする